Zusammenfassung – Ernährungskompass

Diese Zusammenfassung von dem Ernährungskompass ist Dein perfekter Start in das Thema gesunde Ernährung.

Zusammenfassung – Inhalt

In dieser Zusammenfassung von dem Buch der Ernährungskompass von Bas Kast werden die grundlegenden Tipps für eine gesunde Ernährung gegeben. Fragen, die in diesem Buch beantwortet werden sind:

1. Was sind (un)gesunde Fette

2. Was sind (un)gesunde Kohlenhydrate

3. Was sind (un)gesunde Proteine

4. Was sind (un)gesunde Getränke

5. Die perfekte Diät

6. Wann sollten wir essen

7. Zum Schluss: Die 8 wichtigsten Tipps

Was sind (un)gesunde Fette

Bas Kast unterscheidet zwischen 4 verschieden Fetten.

1. Transfette: Transfette sind indrustriell gehärtete Fette und finden sich in den meisten industriell hergestellten Lebensmitteln. Transfette sind sehr ungesund und erhöhen das Sterblichkeitsrisko stark!

Also: Je weniger Transfette, desto besser

2. Gesättigte Fettsäuren: Gesättigte Fettsäuren stammen von Tierprodukten. Wir finden sie also in Käse, Quark, Wurst, Fleisch,…

Gesättigte Fettsäuren sind nicht ganz so ungesund wie Transfette, erhöhen aber trotzdem das Sterblichkeitsrisiko. Wir sollten sie mäßig verzehren.

3. Ungesättigte Fettsäuren: Diese sind sehr gesund und verringern das Sterblichkeitsrisiko. Wir finden sie in Öl und Nüssen.

4. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Diese sind noch gesünder, als die ungesättigten Fettsäuren. Sie sind auch in Öl und Nüssen zu finden

Hinweis: Fette werden zu Unrecht als Dickmacher bezeichnet und die gesunden Fette sind in Wahrheit sehr gesund, von denen wir unbedingt mehr essen sollten.

Fazit: Transfette und Gesättigte Fettsäuren sind eher ungesund. Sie sind in tierischen Produkten und in indrustriell verarbeiteten Lebensmitteln.

Gesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind sehr gesund. Sie sind in Ölen und Nüssen.

Was sind (un)gesunde Kohlenhydrate

Es gibt vier Dinge, die Kohlenhydrate gesund machen. Sind diese Dinge nicht erfüllt, können wir sie als eher ungesund abstempeln.

1. Fest oder flüssig: Feste Kohlenhydrate sind deutlich gesünder als flüssige Kohlenhydrate, weil flüssige Kohlenhydrate direkt ins Blut gehen und der Blutzuckerspiegel stark ansteigt.

Was negativ daran ist und was Du gegen Blutzuckerspiegelspitzen tun kannst erfährst Du in diesem Buch: Glucose Revolution

2. Der Grad der Verarbeitung: Kohlenhydrate, die wenig verarbeitet wurden sind deutlich gesünder, weil sie noch viele Mineralstoffe enthalten. Je mehr Verarbeitung, desto weniger Mineralstoffe! Deshalb: Je weniger verarbeitet, desto gesünder.

3. Kohlenhydrate : Ballaststoffe: Auch hier geht es um den Blutzuckerspiegel. je mehr Ballaststoffe dabei sind, desto langsamer gehen die Kohlenhydrate ins Blut und desto niedriger ist der Blutzuckerspiegelanstieg. Eine gute Mischung ist 10:1. Also pro 10 Gramm Kohlenhydrate 1 Gramm Ballaststoffe. Eine bessere Mischung ist 5:1. Also 5 Gramm Kohlenhydrate auf 1 Gramm Ballaststoffe.

4. Der glykämische Index. Der glykämische Index zeigt auch an, wie schnell die Kohlenhydrate ins Blut gehen. Ein Wert über 70 ist hoch. Zwischen 55 und 70 gilt der Wert als normal. Unter 55 ist sehr gut. Diesen Wert solltest Du nur im Zweifel heranziehen. Achte lieber auf die oben genannten Dinge.

Warum?

Der glykämische Index variiert von Person zu Person bei jedem Essen. Bei der einen Person ist er niedrig. Bei der anderen Person ist er hoch.

Wie finde ich ihn?

Gib einfach dein Produkt + glykämischer Index ein, beispielsweise Kartoffel glykämischer Index und das Ergebnis kommt.

Fazit: Gesunde Kohlenhydrate sind

1. fest

2. wenig verarbeitet

3. haben eine gute Mischungen zwischen Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Am besten: 5:1

4. haben einen glykämischen Index unter 55.

Was sind (un)gesunde Proteine

Zuerst: Wieviel Proteine brauchen wir?

Ab 65 ist es sehr wichtig, genügend Proteine zu essen, um dem Muskelschwund Sarkopenie vorzubeugen. Merke: Ohne Muskeln läuft bei uns NICHTS. Wir sollten ab 65 mindestens 1,5 Gramm Proteine pro Kg Körpergewicht täglich essen.

Bas Kast schreibt, dass wir im mittleren Alter weniger Proteine brauchen und zwar nur 0,8 Gramm pro Kg Körpergewicht.

Warum?

Studien mit Mäusen haben gezeigt, dass die Mäuse ab ungefähr mehr als einem Gramm Protein pro Kg Körpergewicht ein deutlich höheres Risiko für Krebs haben.

Aber: Ich selbst habe von anderen Büchern eher die Aussage erhalten, dass auch viele Proteine im mittleren Alter sehr gesund sind, also 1,5 Gramm pro Kg Körpergewicht. Zudem sind Studien mit Mäusen nicht gerade sehr aussagekräftig.

Welche Proteine sind gesund?

Besonders gesund sind die pflanzlichen Proteine. Wichtig ist, dass wir von ihnen etwas mehr brauchen, da der Körper nur 80 % von ihnen benutzen kann. Wenn Du also 100 Gramm pflanzliche Proteine ist, sind es eigentlich nur 80 Gramm, die der Körper benutzen kann.

Tierische Proteine sind nicht ganz so gesund und wirken krebserregend.

Zusatz von mir: Wo finden sich viele pflanzliche Proteine?

1. Samen, wie Leinsamen und Chiasamen

2. Haferkleie und Haferflocken

3. Sojahprodukte

4. Nüsse, wie Walnüsse und Cashewkerne

5. Magerquark. Ist zwar nicht pflanzlich, aber trotzdem gesund.

Fazit: Pflanzliche Proteine sind geüsnder als tierische Proteine. Besonders im Alter mindestens 1,5 Gramm pro Kg Körpergewicht essen. Im mittleren Alter sollten wir meiner Meinung nach auch so viele Proteine essen.

Was sind (un)gesunde Getränke

Hier nimmt Bas Kast die Getränke Kaffee, Milch, Alkohol und grünen Tee genauer unter die Lupe.

Kaffee:

Kaffee ist sehr gesund und senkt das Sterblichkeitsrisiko mit jeder Tasse. Mehr als 5 Tassen sollten es aber nicht sein. Außerdem ist der Filterkaffee am gesündesten und wir sollten Kaffee spätestens zum Mittagessen trinken.

Sonst können wir Schlafstörungen bekommen.

Milch:

Laut Bas Kast ist Milch sehr ungesund.

Warum?

Studien haben gezeigt, dass Milch nicht gut, sondern eher schlecht für die Knochen ist. Außerdem wirkt Milch krebserregend.

Alkohol:

Ab 50 Jahren kann Alkohol durchaus positive Auswirkungen auf uns haben, wenn wir die Menge beachten.

6 Gramm täglich sind gut, wenn wir mehr trinken wirkt sich das sehr negativ aus!

Außerdem: Zwei alkoholfreie Tage in der Woche + Du kannst den Alkohol nicht aufzählen.

Also: Du kannst nicht am Montag nichts trinken und dafür am Dienstag 12 Gramm trinken.

Grüner Tee:

Auch grüner Tee ist sehr gesund.

Die perfekte Diät

Zuerst: Es gibt nicht die „perfekte Diät“ aber es gibt sehr gesunde Bevölkerungsgruppen und wir können schauen, wie sie sich ernähren:

1. Okinawaernährung: 85% Kohlenhydrate, 9% Proteine, 6% Fette

2. Tsimaneernährung: 72% Kohlenhydrate, je 14 % Kohlenhydrate und Fette

3. Adventisten: 55% Kohlenhydrate, 14% Proteine, 31% Eiweiße

4. Mittelmeerkost: 38% Kohlenhydrate, 16% Proteine, 46% Fette

Fazit: Wie wir sehen sind fast alle Ernährungsweisen gesund. Genügend Kohlenhydrate sollten wir aber auf jeden Fall essen.

Wann sollten wir essen

Iss nicht rund um die Uhr und snacke nicht. Maximal 3 Mahlzeiten täglich. Dabei sollten wir 12 Stunden nichts essen. Also beispielsweise von 20:00 Uhr bis 8:00 Uhr. Außerdem sollten wir kohlenhydratreiche Lebensmittel morgens und mittags essen. Am Abend nicht.

Zusammenfassung: Die 8 wichtigsten Tipps

1. Iss echtes Essen, also Essen, dass nicht stark verarbeitet wurde

2. Iss hauptsächlich pflanzlich basiert

3. Fisch ist besser als Fleisch

4. Joghurt ist gut, Käse ist okay, Milch eher meiden

5. Zucker minimieren und industrielle Transfette meiden

6. Fett ist nicht so schlecht, wie jeder behauptet

7.  Omega 3 Fette sind sehr gesund und finden sich in Nüssen

8. Das Essen sollte schmecken

Schlusswort von mir: Das Buch von Bas Kast ist für jeden Einsteiger in die Ernährungswelt sehr gut und ich kann es nur weiterempfehlen, obwohl es ein paar Punkte gibt, die ich nicht so gut finde. Einer der Punkte war, dass wir im mittleren Alter nicht so viel Proteine essen sollten.

Im gesamten: Sehr gelungenes Buch!

Wichtig: Lesen alleine bringt nichts. Nur die Umsetzung bringt Dir etwas. Suche Dir also jetzt 3 Dinge aus, die Du aus diesem Buch umsetzen willst. Nimm die, die Dir am leichtesten fallen.

Schau gerne auch bei dieser Webseite nach: www.alternative-gesundheit.de

hier gibt es wichtige Gesundheitstipps für jedermann verfügbar.

Hier geht es zum Buch: Der Ernährungskompass

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1. Schreibe mir eine e-mail: felixnestler(at)gmx.net

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